座りっぱなしをなかったことに！？足のむくみにオススメの運動4番勝負
働く女性を悩ませるのが足のむくみ。
夕方靴を脱いで見ると、足首やふくらはぎにあとがくっきり残ってしまうのはまだかわいい方。中には足のサイズが1cm近くも変わってしまう人もいて、朝にはピッタリ合っていたはずのブーツが夕方にはどうしても入らない、なんてことも。
「エスエス製薬」の調査では、女性の約半数が足のむくみを感じていて、多くの人がその原因を「冷え」や「運動不足」「長時間立つこと」「長時間座ること」だと考えています。
立っている時間や座っている時間が長いほど人ほど足のむくみを感じやすいという調査結果からは長時間同じ姿勢をとり続けることが原因になっていることが考えられます。
どうして座りっぱなしだと足がむくむの？
でも一体どうして立っていたり座っていたりする時間が長いと足がむくんでしまうのでしょうか。
同じ姿勢が続くことで足がむくんでしまうのは、筋肉を動かさない時間が長くなってしまうからです。実は筋肉の伸縮は力を生み出すだけではなく、ポンプのように血液を全身に送り出すという役割もあることが知られています。（牛の乳絞りの様子と似ているのでミルキングと呼ばれることもあります。）
ところが、足の筋肉が働かない時間が長くなってしまうと、重力にしたがって足に血液が溜まってしまいむくみやだるさを感じてしまうというわけなのです。
とくに女性は男性に比べて筋肉量が少ないためむくみを強く感じやすいといわれています。ヒールを履くとふくらはぎの筋肉がうまく使えなくなることも女性にむくみを強く感じる人が多いことの一因になっているかもしれません。
4つの運動でむくみを撃退！
むくみを予防、解消するためのポイントはふくらはぎの運動にあり！
いつもよりちょっと多めに歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うようにしたりと自分の足で歩くようにするのが効果的なケア方法です。
さらに仕事中も小まめに足を動かすように心がけたいところです。そこで日常生活に取り入れやすい4つの運動をご紹介します。
どれも足先だけの小さな動きですが、あなどれない運動です。
座ったままできる運動
足指ジャンケン
一番手っ取り早い運動が足指ジャンケンです。
椅子に座ったまま足を前方に伸ばし、
・グー 足の指を全部内側に握るように曲げる
・チョキ 親指だけ伸ばし、他の4本を内側に握るように曲げる
・パー 全部の指を思いきり開く
という運動を数回繰り返します。
かかと上げ
さらにふくらはぎを刺激しましょう。
椅子に座ったまま膝を90度に曲げてかかとを思いきり上げた後、ゆっくり下ろします。足先に温かさを感じるまで数回繰り返しましょう。
座りっぱなしが続いても足をしっかり動かしておけばむくみは軽減します。30分ごとにと時間を決めたり、モニターに張り紙をして目に入ったときにやるというルールを決めたりして、小まめに行うようにしましょう。
生活の一部にプラスして効果アップ
踏み台昇降
立ち上がって踏み台を上り下りする運度を行うのもむくみ対策にオススメ。トイレに立ったときなど、ちょっと一息入れるときに実践しましょう。
階段のような安定感のある台に、右⇒左で上り、右⇒左で下りる動作を数回繰り返します。次に足の順番を入れ替えて、左⇒右で上り、左⇒右で下りる動作を同じ数だけ繰り返しましょう。
カーフレイズ
段差を使ってふくらはぎにも刺激を加えましょう。
つま先を段差の先にかけて、かかとをできるだけ深く落とします。次にかかとをできるだけ高く持ち上げましょう。
かかとの上げ下げをゆっくり、数回繰り返しましょう。バランスを崩さないように手すりなどにつかまりながら行うようにしてください。
血管が浮き出てきたらお医者さんに相談しましょう
一方、足のむくみとともに血管が浮き上がってこぶのように膨らんでいるのは「下肢静脈瘤」という病気の可能性があります。
下肢静脈瘤とは、溜まった血液が静脈を膨らませてしまう病気で、血栄の逆流を防ぐ弁が壊れてしまった状態のこと。
むくみと同じく座りっぱなしの人や立ちっぱなしの人など、足に血液が溜まりやすい人に起こりやすいといわれています。
発症したとしても足が壊死してしまったり、命にかかわる事態に陥ってしまったりという危険はありませんが、そのままにしていても自然に治ることはなく重症化すると血栓ができやすくなることもあります。
そのため、足のだるさだけではなく血管のこぶも気になるようになったら医療機関に相談しましょう。
下肢静脈瘤と診断されたら圧着ストッキングなどの治療を受けることができます。