「産後に体型が変わって戻らない」「腰痛や足のむくみ、ぽっこりお腹がつらい」といった悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。このような悩みは、骨盤矯正で解消できる可能性があります。骨盤のゆがみは全身の症状に関連しているため、常に正常な状態を保つことが大切です。ここでは、産後の骨盤の歪みが関連する症状や原因、おすすめのストレッチについて詳しくご紹介します。
産後の骨盤の歪みの原因
骨盤の歪みの原因は、妊娠に伴ってお腹が大きくなり身体のバランスが崩れるためです。お腹が大きくなると、体重をうまく支えるために反り腰になり、同時に骨盤が歪んでしまいます。また、妊娠の週数が進むにつれて骨盤が開いていき、出産時にピークを迎えます。骨盤が開くと、骨盤を支える周りの筋肉までも緩み、そのまま長期間が経過すると骨盤が歪んでしまうのです。このような骨盤の開きは、産後3ヶ月～4ヶ月程度で元に戻るとされていますが、反り腰や筋肉の緩みが改善しない限り骨盤が完全に戻ることはありません。
骨盤が開いたままだと骨盤が歪み、全身にさまざまな症状が現れるので、産後は骨盤矯正のストレッチを行うことが大切です。骨盤が歪むと、次のような症状が現れます。
- 生理痛がひどくなる
- 腰痛
- 便秘や下痢
- 睡眠の質が低下する
- O脚、X脚
- 肌トラブル
- 太りやすい
骨盤矯正で骨盤の開きや歪みが改善すれば、上記の症状が解消する可能性があります。思い当たる節がないのにさまざまな症状が現れており、妊娠・出産の経験がある方は骨盤矯正のストレッチを試してみてはいかがでしょうか。
おすすめのストレッチ方法
骨盤の歪みを解消するには、プロの施術を受ける必要があります。整骨院や接骨院、整体での施術と自宅でのセルフケアを組み合わせて、骨盤の歪みを改善しましょう。ここでは、自宅でできるおすすめのストレッチを3つご紹介します。
骨盤底筋ストレッチ
骨盤底筋とは、骨盤の下部を支える筋肉の総称です。産後は骨盤底筋が衰えて骨盤が開いたままになりやすいので、集中的にストレッチしましょう。骨盤底筋ストレッチの方法は次のとおりです。
- 仰向けに寝た状態で膝を立てて脚を組む。手は身体の横に自然に置く
- 膝から腰、肩までが一直線になるように、息をゆっくりと吐きながら腰を上げる
- 膝から腰、肩までが一直線になったら止まり、1回だけ深呼吸をしてから息をゆっくり吐きながら元の状態に戻る
- 10回繰り返す
腸腰筋ストレッチ
腸腰筋とは、腰椎（脊椎の中でも腰にあたる部分）と、大腿骨（太ももの骨）を結ぶ筋肉の総称です。上半身と下半身を連動させるために必要な筋肉のため、骨盤の歪みに深く関係しています。腸腰筋は次のようにストレッチしましょう。
- 直立した状態で左右いずれかの脚を前に出し、膝を直角に曲げる
- 両手を前に出した側の膝の上に置き、後ろにある脚は甲を床につける
- お腹を前に出すイメージで体重をかけ、後ろにある脚の付け根を伸ばす
- 15秒程度キープして反対側も同じようにストレッチする
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉の総称です。骨盤を支える筋肉の1つで、産後に衰えやすいため集中的にストレッチしたいところです。ハムストリングのストレッチ方法は次のとおりです。
- 背中を伸ばした状態で椅子に座る
- 片方の脚を前に伸ばし、つま先を地面から離す
- お腹を前に出すイメージで上半身を少しだけ前方へ傾ける
- 伸ばした側の脚のハムストリングスを伸ばす
- 6秒キープして反対側も同様に行う
まとめ
産後は骨盤が開いているため、体調が落ち着いたら積極的にストレッチしましょう。始めるタイミングは産後1～2ヶ月が目安ですが個人差があります。また、骨盤ベルトやガードルはあくまでもサポートとして使用し、ストレッチや整骨院での施術で対処することがポイントです。骨盤をケアして、歪みや痛みがない身体を目指しましょう。